นอน หลับ ให้ เพียงพอ – 9 วิธีช่วย “นอนหลับ” เพียงพอ ลดเสี่ยงโรค
สุวรรณชัย กล่าว ทั้งนี้ วิธีการที่ช่วยให้หลับเพียงพอและมีสุขอนามัยการนอนหลับที่ดี 10 วิธี คือ 1. เข้านอนและตื่นนอนให้ตรงเวลาเป็นประจำทุกวัน 2. รับแสงแดดให้เพียงพอในตอนเช้าอย่างน้อย 30 นาที 3. ไม่นอนในเวลากลางวัน ถ้าหลีกเลี่ยงไม่ได้ ไม่ควรเกิน 30 นาที 4. ออกกําลังกายอย่างสม่ำเสมอ แต่ไม่ควรออกกำลังกายก่อนนอน 2 ชั่วโมง 5. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของกาเฟอีนและอาหารมื้อดึก อย่างน้อย 4 ชั่วโมงก่อนนอน 6. งดดื่มแอลกอฮอล์และสูบบุหรี่ อย่างน้อย 4 ชั่วโมง ก่อนนอน 7. นอนเตียงนอนที่สบาย อากาศถ่ายเท ไม่มีแสงเล็ดลอด และเสียงรบกวน 8. ผ่อนคลาย เพื่อลดความวิตกกังวล เช่น การนั่งสมาธิ 9. ใช้ห้องนอนเพื่อนอนเท่านั้น ไม่เล่นโทรศัพท์มือถือ หรือกินอาหารบนเตียงนอน และ 10. หากนอนไม่หลับภายใน 30 นาที ควรลุกไปทำกิจกรรมอื่นๆ แล้วกลับมานอนใหม่อีกครั้งเมื่อง่วง รศ.
- หลัก 10 ประการ ช่วยให้นอนหลับเพียงพอและมีสุขภาพดี
- ลดน้ำหนักได้ดีขึ้น หากนอนหลับเต็มอิ่ม...จริงหรือ? | Nutrilite™ Thailand
- เคล็ดลับการนอนหลับให้เพียงพอ | TrueID In-Trend
- นอนอย่างไรให้มีคุณภาพ !!? ‘กรมอนามัย’ แนะนำ 10 วิธีนอนหลับให้เพียงพอ
- นอนอย่างไรให้มีประสิทธิภาพ?
- นอนหลับให้เพียงพอ - babiecutiepie10969
- นอนให้เพียงพอ เพื่อช่วยชะลอวัย - Fitterminal
หลัก 10 ประการ ช่วยให้นอนหลับเพียงพอและมีสุขภาพดี
ลดน้ำหนักได้ดีขึ้น หากนอนหลับเต็มอิ่ม...จริงหรือ? | Nutrilite™ Thailand
เคล็ดลับการนอนหลับให้เพียงพอ | TrueID In-Trend
วชิระ กล่าวว่า เทคนิคที่ช่วยให้นอนหลับได้ง่ายขึ้นนั้น ได้แก่ 1. ออกกำลังกายช่วงเย็นอย่างน้อย 30 นาที หรือ 4-6 ชั่วโมงก่อนนอน 2. กินกล้วยหอม เพราะผิวของกล้วยหอมมีฤทธิ์เหมือนยานอนหลับ และมีอะมิโนแอซิดที่เรียกว่า ทริปโตฟาน ซึ่งจะเปลี่ยนเป็นสารเซโรโทนิน เมื่อกินแล้วจะช่วยคลายเครียด คลายกังวล ทำให้หลับสบาย 3. หลีกเลี่ยงอาหารมื้อหนัก อาหารที่มีรสเผ็ด รสจัด หรืออาหารหวานมาก ก่อนเข้านอน 4 ชั่วโมง เพราะร่างกายต้องใช้เวลาประมาณ 2-3 ชั่วโมงในการย่อยอาหาร 4. หลีกเลี่ยงกาแฟ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ หรือเครื่องดื่มที่กระตุ้นประสาททุกชนิด 4-6 ชั่วโมงก่อนเวลาเข้านอน 5. ผ่อนคลายร่างกาย และจิตใจก่อนนอนด้วยการอาบน้ำอุ่น เดินเบาๆ ไปมา หรือการนั่งสมาธิ และไม่ควรทำกิจกรรมที่กระตุ้นร่างกายและสมองไปจนถึงเวลาเข้านอน 6. จัดระเบียบห้องนอนและกำจัดสิ่งรบกวนด้วยการปิดไฟและอุปกรณ์ เช่น โทรทัศน์ คอมพิวเตอร์ รวมถึงอุปกรณ์สื่อสารต่างๆ ก่อนนอน แต่บางรายอาจจำเป็นต้องเปิดเพลงเบาๆ เพื่อสร้างบรรยากาศทำให้หลับสบายขึ้น 7. เลี่ยงการสูบบุหรี่เพราะจะทำให้หลับยาก ตื่นบ่อย และฝันร้าย เนื่องจากผลของสารนิโคติน 8. เข้านอนให้เป็นเวลา ไม่ควรนอนดึกมาก ควรเข้านอนเวลาประมาณ 21.
นอนอย่างไรให้มีคุณภาพ !!? ‘กรมอนามัย’ แนะนำ 10 วิธีนอนหลับให้เพียงพอ
2. คนร่วมเตียงก็สำคัญ คนร่วมเตียงก็ส่งผลต่อประสิทธิภาพในการนอนหลับของคุณเช่นกัน ไม่ว่าจะเป็นเรื่องการขยับตัวพลิกตัว นอนละเมอ หรือแม้กระทั่งปัญหาการนอนกรนซึ่งเป็นปัญหาที่ส่งผลต่อตนเองและคนร่วมเตียงเป็นหลัก เนื่องจากการหย่อนตัวของกล้ามเนื้อภายในลำคอทำให้เกิดเสียงกรนที่รบกวนการนอนหลับของอีกฝ่าย 3. ปรึกษาแพทย์เฉพาะทาง หากคุณรู้สึกว่าปัญหาการนอนไม่หลับเริ่มส่งผลกระทบต่อชีวิตและหน้าที่ในแต่ละวันที่คุณต้องทำ อย่าละเลยหรือปล่อยปัญหานี้ไว้ ด้วยคิดว่าสามารถนอนชดเชยได้เพราะนั่นเป็นความเชื่อที่ผิด ท่านที่มีปัญหาด้านการนอนหลับควรเข้ามาพบแพทย์เพื่อหาสาเหตุและวิธีแก้ไขปัญหาการนอนไม่หลับต่อไปครับ บทความแนะนำ: โรคนอนไม่หลับ (Insomnia) คืออะไร ทำไมคนสมัยนี้เป็นกันเยอะ
นอนอย่างไรให้มีประสิทธิภาพ?
นอนหลับให้เพียงพอ - babiecutiepie10969
- นอนหลับให้เพียงพอ (nonnap hai phiangpho) แปลว่า - การแปลภาษาอังกฤษ
- นอนให้เพียงพอ เพื่อช่วยชะลอวัย - Fitterminal
- นอนหลับให้เพียงพอ - babiecutiepie10969
นอนให้เพียงพอ เพื่อช่วยชะลอวัย - Fitterminal
Six Pack งาม ๆ กล้ามแขนล่ำ ๆ ร่างกายที่ชายหนุ่มหลายคนใฝ่ฝัน แต่ทำไมหนอ ทั้งออกกำลังกายหนักสุด ๆ กินอกไก่ อัดเวย์โปรตีนเท่าไร ก็ไม่มีกล้ามดั่งใจสักที… แท้จริงแล้วอาจมีสาเหตุมาจากเรื่องที่หลาย ๆ คนมองช้ามอย่างการ นอนหลับ ไม่เพียงพอ!
เวลาการนอนหลับที่เหมาะสมในแต่ละช่วงวัย สุขอนามัยที่ดีสำหรับการนอนหลับที่ถูกแนะนำไว้ที่เวลา 7-9 ชั่วโมงนั้นเป็นเวลาที่ดีที่เหมาะสำหรับวัยผู้ใหญ่ แต่สำหรับวัยเด็กต้องใช้เวลาในการนอนมากกว่านั้น ในขณะที่คนที่มีอายุบางคนจะใช้เวลาในการนอนน้อยลง แผนภูมิจาก National Sleep Foundation แสดงให้เห็นถึงความต้องการการนอนที่เปลี่ยนแปลงไปตั้งแต่วัยเด็กกระทั่งวัยชรา ซึ่งนอกเหนือจากระยะเวลาที่เหมาะสมสำหรับการนอนในแต่ละช่วงวัยที่เปลี่ยนไปแล้ว นาฬิกาชีวภาพในร่างกายก็เปลี่ยนแปลงไปด้วยเช่นกัน 4.
นี่คือประโยชน์บางประการของ ได้รับการ นอนหลับเพียงพอ อะไรบางอย่างที่เมลาโทนิมากสามารถช่วย ให้ มีการ Here are some of the benefits of getting enough sleep something which melatonin can greatly help with.
หยุดเล่นมือถือ ควรวางมือถือไว้ให้ห่างจากเตียง เพราะหน้าจอมือถือมีแสงที่เรียกกันว่า light blue ซึ่งจะไปกระตุ้นการผลิตสารเมลาโทนิน ที่เป็นสารควบคุมการหลับ ทำให้นอนไม่หลับ 6. ตั้งนาฬิกาปลุกก่อนเวลานอน 30 นาที ไว้เตือนตัวเองให้รู้ว่าใกล้ถึงเวลานอนแล้ว เพื่อวางงาน วางสิ่งที่กำลังทำอยู่ แล้วเตรียมตัวเข้านอน หากทำได้ทุกข้อที่กล่าวมาข้างต้นก็จะช่วยให้คุณสามารถนอนหลับพักผ่อนได้อย่างเพียงพอ และตื่นมารับเช้าที่สดใสได้ในทุกวันค่ะ 🌞 Cover Photo By:
สาระน่ารู้เกี่ยวกับการนอนหลับ. ตุลาคม 2553 เขียนโดย: ดร. นิตยา ตรีศิลป์วิเศษ และ รศ. ดร. พิมลพรรณ พิทยานุกุล (ภาควิชาเภสัชกรรม คณะเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล) บทความต้นฉบับ: การนอน…เพื่อชะลอวัยและเพื่อสุขภาพ